不少人在顾虑进食热量，但食物的加工过程，其实更需要关注。

因为食品过度加工后的健康风险，" 超加工食物 " 被正式命名。比如饼干、辣条之所以口味诱人，在于厚重油脂组成，而看似健康的即食鸡胸、魔芋丝，其实有大量风味添加物。

更多人将超加工食物纳为日常饮食，诱发了肥胖、糖尿病、心血管疾病。

而这场饮食危机，已经发生在中国。在 2017 年，高钠摄入量构成国人饮食相关死亡的主因。而一部《舌尖上的中国》，呈现了中国人颇为重口，但不健康的食物加工偏好。

中国人的饮食危机，在于超加工食物吃太多。

从某种程度上来说，少吃超加工食物，其实比减少日常热量摄入更重要。

因为饮食热量攀升，大多源于超加工食物摄入过量。其通常体现在，能量密度高、体积小的食物，难以使人产生饱腹感，却获得极速波动的血糖反应。除此以外，大脑对重口味的上瘾机制，也构成难抑制食欲的主因。

相反，即使主打低热的 " 健康 " 食物，可能因为超加工形成健康风险。

很难想象，有即食鸡胸肉的每百克钠含量突破 1000 毫克，而人体一天对钠的正常需求大约在 2000-2500 毫克。当钠摄入越多，体内潴留的水分就越多，将给心血管、肾脏带来额外负担。

更值得注意的是，吃下更多超加工食物，意味着摄取必须营养素减少。

超加工食物，虽然能满足人体宏量营养素的摄取，但在微量元素上，难以媲美自然食物。而国内之所以出台全新代餐食品标准，也是为了规范代餐内的营养素比重，因为代餐就是工业化加工食品的代表。

事实上，我们能看到愈发火热的自然饮食，在健身圈内风靡。而放大到宏观市场，生鲜食品已经历阶段性上扬，包括传统的调味品、休闲零食企业，都在向产品自然、健康化上作出革新。

但需要注意的是，相比直接否定加工食物，全面识别食物成分以及背后意义，可能是全民大健康教育中亟待完善的。

中国人的饮食危机：超加工食物吃太多

中国已成为一个超加工食品大国。

人工添加剂、调味剂的需求从来不低。因为经历加工后，食物能变得颇具风味，而食用过程也格外简便。比如金华火腿、四川火锅代表了中国胃的重口偏好，而火腿肠加泡面，又是全民热衷的方便餐。

仅以餐厅厨房内的味精（谷氨酸钠）为例，中国既是生产大国，也是消费大国。2016 年全球味精产能 75% 集中在中国，而从内需来看，目前的味精行业需求较近 7 年前，仍处于高位。

2013-2017 年中国味精消费情况

当然，味精加工只是个例，为了统一过度加工的食品，" 超加工食物 " 一词出现。

" 超加工 " 是指加工食品中的工业成分，不限于挤压、模制、氢化和水解等制作方法，还包含添加剂，例如防腐剂、甜味剂、着色剂、调味剂等。经历以上步骤后，通常难寻新鲜食材踪迹，添加营养素更靠人工。

如果要区分这种超加工食物，有通用的 NOVA 分类系统，区分食物加工程度，具体如下：

NOVA 分类系统

" 问题不来自食物，也不是营养素，而在于加工过程。" 巴西营养研究员 Carlos Monteiro，之所以提出 " 超加工食物 " 概念，就在于过度摄入后的健康风险。

事实上，过度食用超加工食物，俨然构成中国人饮食危机。

2019 年 4 月，《柳叶刀》发布了全球首个大规模饮食风险研究，这项纬度横跨 30 年、195 个国家的实验指出，中国人因饮食习惯导致的心血管疾病死亡率，以及癌症死亡率位于世界第一位，而人均过高的钠盐摄入，就是关键因素。

在同一年，《美国心脏协会杂志》发布 2 万人的尿钠测定研究结果：中国北方人均每天摄入 11.2 克钠盐排名第一，山东、江苏、河南等地的钠盐摄入量最高，远超世界卫生组织建议每人每天 5 克的钠盐摄入量。

钠摄入超标导致饮食相关死亡的概率最高。来源：《柳叶刀》

相比可控的饮食习惯，食品安全问题下的 " 超加工 " 失控，才是更大的风险。

在国内，复旦大学研究生吴恒自发创建名为 "Throw the bad food out of the window" 的网站，该网站收录 2004 年至 2011 年，超 2100 篇关于食品安全的文章。2012 年，针对中国 16 个主要城市的调查显示，在城市居民担忧中，食品安全位居榜首（81.8%），其次是公共安全（49%）。

回到现在，对于 " 超加工 " 失控的忧虑依旧不减。三聚氰胺、苏丹红、吊白块、工业明胶都是引发食品安全问题的添加物，甚至反向使 " 零添加 " 标签食物风靡。

虽然在政策落实下，食品安全问题已得到全面干预，但过度摄入超加工食物，俨然是下一个亟待改善的全民健康问题。

加工食物的 NOVA 分类系统，长期处于争议。争议的来源，大多是超加工食品制造商，或是利益相关的研究者。相反，联合国粮食及农业组织在 2019 年发布报告表示，应取消超加工食物的生产补贴，将更多的资源倾向未加工和低加工食品，使更多人能接触新鲜食物。

除了宏观的市场制约，用户尚未意识到，食物加工过程对健康的重要性。

比如瘦肉精（盐酸克伦特罗）成为重大食品安全问题的背后，是对于低脂饮食的追求。而注射瘦肉精，就是一种减少动物脂肪生成，促进蛋白质合成的方法，能避免肉类脂肪含量过高下经济损失风险。

但是，动物肉中残留的盐酸克伦特罗，对人体副作用明显。2012 女排大奖赛期间，时任女排主教练俞觉敏向媒体表示，由于担心误食瘦肉精，中国女排队员一度中断三周的荤食。

少吃超加工食物，比减少热量摄入更重要

限制食物热量，为当下健康的饮食，但客观的来说，少吃超加工食物，才是更多中国人需要执行的。

至少在常见的肥胖成因上，超加工食物吃太多，俨然构成主因。

在 2018 年，国际肥胖研究杂志 Current Obesity Reports 刊登了综述研究，涉及 21803 名成年人和 10 岁以上儿童，购买超加工食品与身体 BMI 之间有显著的相关性。

而综述研究作者认为，超加工食物更高的热量密度，更小的食物体积，往往是构成肥胖的前提。可以想到，包装净含量更高的重口膨化食物，无形中带来更多的热量负担。

从结果来看，2016 年一项针对 98 种食品的初步研究指出，葡萄糖当量值、饱腹指数与食品加工程度呈现极强的正相关。因此，食物加工程度越高，人体的血糖波动越为激烈。如果要采取低血糖和低饱腹感进食，应优先选择低加工或天然食物。

除此以外，大脑对重口味的成瘾，也在于超加工食物摄入过量。

谷氨酸钠的咸鲜，高果糖浆的甜蜜，是食物成瘾的来源之一。通过耶鲁大学儿童食物成瘾量表，调查两所学校 9～11 岁儿童后发现，有 95% 呈现出食物成瘾现象。

而识别可能与成瘾行为相关的食物，也已成为改善儿童肥胖的关键。比如，2006 年美国已经发布禁令，禁止在中小学出售可乐等高糖碳酸饮料，包括可口可乐、百事可乐公司都已签署这一项协议。

减少超加工食物摄入，其实比单一控制热量更重要。相反，主打低热的 " 健康 " 重口食物，其实有健康风险。

部分即食鸡胸肉、低卡魔芋丝，其实已属于超加工食物范畴。在电商平台，有即食鸡胸肉的钠含量在每百克 500～1000 毫克之间，而低卡魔芋丝的每百克钠含量，更趋近于 1000 毫克。

虽然最大程度兼顾中国胃与低卡，但构成用户钠摄入超标，需要作出优化。

《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每日需要 2200 毫克钠。而当钠摄入越多体内潴留的水分就越多，易使血压就升高，当伴随水肿的出现，产生脑血管意外或心力衰竭的可能性往往会增加。

某款低卡魔芋丝的钠含量

最后需要注意的是，超加工食物摄入更多，也意味着营养素缺乏。

比如最新代餐的监管标准中，就涵盖了营养素全面性。8 月 21 日，浙江省保健品化妆品行业协会发布了《体重控制人群代餐减重干预技术规范》《体重控制人群用营养代餐食品》两项团体标准。

在官方看来，代餐产品可以限制能量、脂肪，但不是越低越好。如何保证蛋白质、必需脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素摄入充足，可能是更多代餐产品，在产品技术层面需要面对的。

相比杜绝食品加工，更需识别食物成分

中国已成为超加工食品消费大国。根据欧睿国际数据显示，中国的包装加工食品市场，将全面超过美国。

而正由于超加工食品的已知风险，提倡杜绝食品加工的呼声不算小。

在 2020 年，《食品标识监督管理办法（征求意见稿）》曾向社会公开征求意见。这一稿中提出，对于食品中不含有或者未使用的物质，不能用 " 不添加、零添加、不含有 " 或类似字样，强调不含有或者未使用。

之所以要作出这一决策，在于使大众回归对食品加工的正确认知。

" ‘零添加’会易误导公众，让公众觉得添加剂就是有问题。" 中国农业大学教授白军飞指出，无添加的标语可能会对公众传递负面信息，即添加剂只有负面效应。

相反，从保鲜防腐到着色增味，食品添加剂扮演重要角色。比如，牛奶即使热杀菌措施完备，但仍需要经过食品添加剂对包材表面进行杀菌。

因此，与其杜绝食品加工，不如提升食品营养价值，降低负面作用。

老牌食品企业上好佳，遭遇 " 上市搁浅 "，其在中国的收入从 2016 年 -2018 年减少了 2.2%。上好佳总结原因为，消费偏好转向更健康及更营养及更高价值的产品。而其目前的产品线中，虾片、芝士条都是主要的膨化食品。

而我们能看到更多轻加工食品，在当下收获利好。

人工甜味剂从诞生以来饱受争议，而更多的代糖产品迎来一场进化，逐渐远离工业合成，开始提取自自然植物。

比如，甜菊糖被认为是有更多前景的代糖品类，其来自于甜叶菊植物的叶子，较接近砂糖甜味，除此以外，也有小麦、玉米淀粉等进行发酵后制成的麦芽糖醇、赤藓糖醇等。

除此以外，自然饮食风潮也绝不仅限于健身圈。

生鲜消费的增长，或许有一定说服力。公开数据显示，2011 年我国生鲜市场的交易规模即达到 1.12 万亿元，2012 年～2017 年国内生鲜消费市场增速稳定在 6% 以上，年复合增速 6.4%。

当然，相比在食物本身作出革新，向大众全面普及食物成分以及背后意义，可能是这个大健康趋势下颇具意义的环节。